대체당도 따져보고 쓰자, 대체당 종류, 혈당지수, 맛 비교
“ 설탕 말고 뭐 쓰지? ”
대체당 종류, 혈당지수, 맛 비교까지 – 당신의 당 선택이 건강을 결정한다!
"설탕 대신 좋은 거 없나요?"
다이어트 중이거나, 당뇨가 걱정되는 사람이라면 한 번쯤 검색해봤을 질문입니다.
요즘은 커피, 요거트, 베이킹 재료, 단백질바에 이르기까지 **‘대체당’**이 다양하게 사용되고 있죠.
하지만 막상 대체당을 선택하려고 보면,
뭔가 이름은 많고 – 스테비아, 에리스리톨, 말티톨, 알룰로스...
“도대체 뭐가 더 건강한 건지, 혈당은 안 오르는지, 맛은 괜찮은지” 헷갈릴 수밖에 없어요.
그래서 오늘은 대체당의 종류부터 혈당지수(GI), 맛과 주의사항까지
당신이 직접 선택할 수 있도록 비교 정리해봤습니다.
🍯 대체당이란?
대체당은 말 그대로 설탕 대신 단맛을 내는 물질입니다.
크게 두 종류로 나눌 수 있어요.
1. 천연 유래 대체당 (자연에서 추출)
- 스테비아
- 알룰로스
- 에리스리톨
- 자일리톨
2. 인공 대체당 (합성 감미료)
- 아스파탐
- 수크랄로스
- 아세설팜K
🍯 혈당지수(GI) 비교표
| 감미료 | 혈당지수(GI) | 칼로리 | 단맛(설탕 대비) | 특징 |
| 설탕 | 65 | 4kcal/g | 100% | 혈당 급상승, 중독성 강함 |
| 스테비아 | 0 | 0kcal | 200~300% | 약간 쌉쌀한 뒷맛 있음 |
| 알룰로스 | 0 | 0.2kcal | 70% | 맛 가장 설탕에 가까움 |
| 에리스리톨 | 0 | 0.2kcal | 70% | 쿨링 효과, 과다 섭취 시 배탈 가능 |
| 자일리톨 | 12 | 2.4kcal | 100% | 충치 예방, 과다 섭취 시 설사 유발 |
| 말티톨 | 35~52 | 2.1kcal | 75~90% | GI 높아 당뇨환자 비추천 |
| 아스파탐 | 0 | 0kcal | 200배 이상 | 열에 약함, 페닐케톤뇨 주의 |
| 수크랄로스 | 0 | 0kcal | 600배 이상 | 열에 강함, 인공 느낌 강함 |
🍯 맛 비교 – 설탕과 얼마나 비슷할까?
설탕과 가장 맛이 유사한 건 알룰로스입니다.
단맛이 부드럽고 입에 남지 않아서 일반 설탕 대체용으로 탁월하죠.
에리스리톨은 단맛이 있지만 입안에서 **쿨링 효과(차가운 느낌)**가 있어 호불호가 갈립니다.
스테비아는 단맛은 강하지만 끝맛이 약간 쌉쌀하거나 화학적이라 느껴질 수 있어요.
수크랄로스나 아스파탐은 단맛이 너무 강하고 약간 인공적이라는 평이 많아요.
⚠️ 대체당 섭취 시 주의사항
1. 과다 섭취 시 복부팽만, 설사 유발 가능
에리스리톨, 자일리톨 등은 과다 섭취 시 배에 가스가 차거나 설사를 유발할 수 있어요.
특히 아이나 위장 민감한 분들은 주의가 필요합니다.
2. 혈당이 오를 수 있는 대체당도 있다
‘대체당=무조건 안전’은 아닙니다.
말티톨은 GI가 높아서 혈당을 올릴 수 있습니다.
당뇨환자라면 피해야 할 대체당입니다.
3. 임산부, 신생아, 반려동물에 주의
일부 감미료(스테비아, 수크랄로스)는 임산부, 영유아에 대한 연구가 부족합니다.
또 자일리톨은 반려견에게 치명적이니 절대 급여하지 마세요.
🍯 어떻게 선택해야 할까?
✔ 당뇨나 혈당 관리 중이라면?
→ 알룰로스, 에리스리톨, 스테비아 추천
→ 말티톨, 자일리톨은 피하세요.
✔ 맛도 중요하고 요리용으로 쓴다면?
→ 알룰로스 or 수크랄로스(열 안정성 좋음)
✔ 자연 유래 감미료를 원한다면?
→ 스테비아, 알룰로스, 에리스리톨
🍯 시중에서 살 수 있는 대표 제품
✔ 알룰로스: 닥터유, 자연공유, 뉴트리디데이
✔ 스테비아: 나우푸드, 스윗리프
✔ 에리스리톨: 뷰랩, 닥터넛츠, 퓨어에리스리톨
✔ 자일리톨: 오쏘몰, 락토핏 껌
✔ 수크랄로스: 스플렌다, 트루비아 등
📌 대부분 쿠팡, 아이허브, 스마트스토어 등에서 쉽게 구매 가능해요.
✨ 정리하자면
‘설탕은 나쁜 거니까 아무 대체당이나 먹어야지’는
오히려 건강에 독이 될 수 있어요.
✔ 어떤 걸 써야 혈당에 부담이 없을지
✔ 맛은 괜찮은지
✔ 내 몸에 맞는지
이 세 가지를 기준으로 현명하게 고르는 습관이 필요합니다.
요즘은 저탄수 다이어트, 혈당 관리가 중요한 시대인 만큼
당에 대한 인식이 바뀌고 있어요.
설탕 없이도 달콤한 삶, 충분히 가능하니까요 😊